Beste kunnskap: Slik lager du et bunnsolid treningsprogram

treningsprogram

Ut med bullshit og inn med harde fakta. Gi Ola Nordmann bedre kunnskap om effektiv trening på sykkel. Det var tanken bak Wattkoden.

Det er bare ett problem med å tilegne seg mer kunnskap om treningsfysiologi. Puslespillet får flere brikker. Jo flere brikker, jo vanskeligere å vite sikkert hvor du skal begynne. Paralyse ved analyse kalles det. Situasjonen som ofte treffer deg når du har lest for mye om trening. Når du har lyttet til for mange gode råd og hørt for mange suksesshistorier med helt ulike oppskrifter.

Jeg skrev denne artikkelen som en øvelse i å samle kunnskapen jeg har tilegnet meg. Jeg ønsket å lage en praktisk veileder: Hvordan setter du opp et treningsprogram basert på beste tilgjengelige kunnskap og erfaring om sykkeltrening?

Jeg kjørte meg fast mange ganger underveis. Hver gang ble redningen den samme: Keep it simple, stupid.

Teksten begynner med de aller enkleste prinsippene, og øker så i kompleksitet. Dermed kan du selv velge hvor langt ned i kaninhullet du ønsker å gå.

1. Tenk mengde først

Jo flere timer du trener, jo større blir stimulansen på kroppen.

Kroppens evne til å utføre utholdent arbeide avhenger av en rekke fysiologiske prosesser i hjerte, blodkar, nerver og muskler. Du kommer ikke unna at et høyere treningsvolum vil stimulere utvikling av disse systemene i større grad enn lavere treningsvolum.

La oss ta en titt på noen av argumentene for hvorfor du bør få inn så mange timer som mulig.

Alle de beste trener mye

Det finnes knapt idrettsutøvere på toppnivå som ikke trener store mengder. Analyser har rapportert at det kreves ca. 10 000 timer med strukturert trening for å produsere en utøver som tar medaljer i internasjonale mesterskap (1).

Det er ingen vei utenom at dersom du ønsker å bli god, må du legge ned de nødvendige treningstimene.

«Team Kristoffs» langsiktige plan

Alexander Kristoff er et levende eksempel på hva høye treningsmengder gjør med kapasiteten. Stein Ørn, lege og Kristoffs trener, har uttalt at deres treningsarbeide har vært preget av mye og tidkrevende trening; lange økter, betydelig styrke- og også høyintensiv trening.

I følge Ørn er dette en prosess som krever høyt volum og lang tid på å virke. Så ser den da også ut til å ha gitt gode resultater. Såpass spennende er denne treningsfilosofien at Olympiatoppen har uttrykt ønske om å invitert Ørn på fagseminar for å lære om «Team Kristoffs» utholdenhetstrening (2-3).

Å tåle mye trening

Et annet argument for å prioritere mengdetrening er følgende: for å tåle å trene mye må du trene mye. Underforstått, å bygge toleranse for høye treningsdoser må gjøres gjennom en gradvis økning i treningsvolum over tid.

Erfaringsmessig vil utøvere som over tid har bygget en solid plattform gjennom mengdetrening i større grad ha muligheten til å stimulere kroppen sin med høye treningsdoser inn mot viktige ritt eller sesonger.

Jeg har i liten grad sett utøvere som trener store mengder, bli overtrent. Derimot er det mer vanlig med overtrening blant utøvere som trener mindre.

– Johan Kaggestad

Bedre arbeidsøkonomi

Det tredje argumentet for hvorfor du bør prioritere mengdetrening er utviklingen av arbeidsøkonomi. Evnen til å effektivt omsette muskelarbeid til fremdrift har vist seg å ha nær sammenheng med antall treningstimer med aerob utholdenhetstrening. Tjelta og kolleger viser til forskning som dokumenterer at de med best arbeidsøkonomi ofte er eldre utøvere som har gjennomført treningsregimer av lang varighet (4).

Selvsagt finnes det unntak fra tanken om «jo mer, jo bedre». Skal du for eksempel øke kapasiteten din maksimalt i løpet av kortere periode så vet vi at det finnes mer effektive metoder enn å maksimere antall treningstimer (5). Det er også dokumentert tilfeller hvor unge syklister forbedrer sine resultater ved å gå ned i treningsmengde fra ett år til et annet (6).

Når gå i banken og hente utbytte?

Spørsmålet du må ta stilling til er når du planlegger å være god. Trener du for å utvikle deg som rytter på lang sikt vil du sannsynligvis profittere på å prioritere høye treningsmengder. Er du derimot sent ute med forberedelsene til et ritt om 3 måneder er kanskje lavere mengde og høyere intensitet mer effektivt.

Utvikling av en Tour de France podium-rytter

Thibaut Pinot har pallplassering i Tour de France sammenlagt og flere topp 10-plasseringer i Grand Tours. Fra han var 18 til 23 år ble han fulgt tett av en gruppe forskere som analyserte treningen hans.

Pinots treningsdata viser at han i løpet av disse årene tok store steg i utviklingen av sin aerobe kapasitet. Denne utviklingen hadde en nær sammenheng med en økning i total treningstid og total treningsbelastning. I løpet av 6 år øket Pinots årlige treningstimer fra 526 til 943. På samme tid ble treningsbelastningen øket med 83% (Treningsbelastning er et uttrykk for treningstid kombinert med opplevd «slitsomhet» ved treningen) (7).

2. Velg rett fordeling av intensitet

Hvis treningsmengden er dressen, så er intensiteten skoene. Intensiteten kan ene og alene gjøre, eller ødelegge, et effektivt treningsprogram.

Merk at det finnes mange måter å beskrive treningsintensitet på. Her introduserer jeg Olympiatoppens intensitetssoner, som er mye brukt på kryss av forskjellige utholdenhetsidretter.

Olympiatoppens intensitetsskala

 

Tallene over stammer fra Olympiatoppens 8-delte skala for intensitetssoner. Sone 1-5 påvirker aerob utholdenhet. Det vil si forbrenning og energiproduksjon med tilstrekkelig tilgang på oksygen. Den store majoriteten av trening og konkurranse hos syklister befinner seg innenfor disse intensitetene.

Sone 6-8 påvirker anaerobe energiprossesser og er her utelatt. Disse er mest relevante for utøvere med betydelig kortere konkurransetid enn på sykkel, om en ser bort fra de korteste banedistansene.

Ingen regel uten unntak

Et unntaket fra overnevnte «regel» om eksklusiv sone 1-5 trening er ved formtopping inn mot konkurranse. Her har anaerob sprinttrening vist seg å ha god effekt også for deg på landevei eller terrengsykkel (8).

Intensitetssone 1. Trening i sone én omfatter rolig langkjøring og restitusjonstrening. Her kan du komfortabelt prate med sidemannen uten antydninger til tung pust.

Intensitetssone 2. Dette er fortsatt langkjøringsfart, men med noe høyere tempo. Det går fortsatt greit å prate. Typisk vil en gjennomsnittlig langtur oftest fluktuere mellom sone 1 og 2.

Intensitetssone 3. Dette er en intensitet «midt i mellom» hardt og rolig. Denne sonen strekker seg typisk fra et stykke godt under melkesyreterskelen og opp mot denne. Du kan kjøre komfortabelt i denne intensiteten nokså lenge uten å stivne, men det er ikke lenger like uanstrengt å føre en samtale. Såkalte «langintervaller», f.eks. 6×10 minutter, utføres gjerne i denne intensiteten.

Intensitetssone 4. Trening i sone fire ligger og vaker fra et sted omkring melkesyregrensen til litt over denne. Dette vil hos mange klassifiseres som høyintensiv trening, og utføres gjerne som intervaller, f.eks. 8×6 minutter. Totaltid i denne intensitetssonen vil i løpet av en intervalløkt gjerne ligge mellom 30 og 50 minutter.

Intensitetssone 5. Økter i sone fem er høyintensiv trening, gjerne i form av intervaller. Både korte og lengre intervaller kan benyttes. På denne intensiteten kan du typisk arbeide i en håndfull minutter før du begynner å stivne. Den klassiske 4×4 minutters intervalløkta er et eksempel på en typisk treningsøkt i sone fem.

Hvorfor du vil tjene på å ha kunnskap om intensitetssoner

Kunnskap om treningsintensitet er særlig viktig i to situasjoner:

  1. Ved planlegging av treningen din
  2. Ved selve gjennomføringen av treningen

Intensitetsstyring under trening er i seg selv et omfattende tema, og vil derfor beskrives nærmere i andre artikler enn denne.

Trening stimulerer kroppens fysiologiske prosesser forskjellig avhengig av intensiteten du trener med. Rolig trening har en annen effekt på kroppen enn høyintensiv trening. Selv ekspertene strides om hvilke kombinasjon av intensiteter som er mest hensiktsmessig. Min påstand er at svaret avhenger av hvilke ambisjoner du har, og hvor mye tid du kan sette av til trening.

Selv om fagmiljøer og trenere kan være uenige vet vi likevel mye om hva som ser ut til å virke. Det eksisterer betydelig data på hvordan de beste syklistene trener.

Gunn Rita Dahle Flesjås beste sesong

Gunn Rita Dahle Flesjå har vunnet det som går an å vinne. Europamesterskap, verdensmesterskap og olympiske leker. I hennes mest suksessfulle sesong trente Dahle Flesjå følgende mengder (4):

Intensitetssone 5: 5t (1%)
Intensitetssone 4: 43t (6%)
Intensitetssone 3: 57t (7%)
Intensitetssone 2: 36t (5%)
Intensitetssone 1: 624t (82%)

Timetallet angir total tidsbruk i den enkelte intensitetssone.

Dahle Flesjås distribusjon av trening i de forskjellige intensitetene samsvarer godt med det som rapporteres hos andre ryttere. Dette forholdet stemmer også godt med treningen hos suksessfulle utøvere i andre utholdenhetsidretter.

Olympiatoppen rapporterer at en årssyklus typisk gjennomføres med 10-15% av total treningstid i sone 3-5. Herav er majoriteten av den høyintensive treningen i sone 3 og 4. Kun 1-3% av treningen gjennomføres i sone 5 (1).

norsk mester

Valg av hardtrening

Hvilke høyintensiv trening som er mest effektiv diskuteres hyppig. Allerede nå bør du begynne å se konturene av en hyggelig konklusjon: det finnes flere veier til Rom.

Det er lite som tyder på at enten terskeltrening eller kortintervaller er en overlegen treningsform. Snarere kan du se på intensitetssonene 3 til 5 som forskjellige verktøy i verktøykassa som alle kan hjelpe deg bygge det samme huset. Hvor hver av intensitetene har sine egne fordeler og ulemper.

Da Knut Anders Fostervold sjokkerte sykkelnorge

For noen år siden gjorde den tidligere Molde-spilleren Knut Anders Fostervold alle hånlige kommentarer om fotballspillere til skamme da han dundret inn i norgeseliten i temposykling. Tønnesen beskriver et interessant praktisk eksempel fra Fostervolds trening (1).

I forbindelse med sin sykkelsatsing økte Fostervold treningsdosene fra 8-10 timer til 18-20 timer per uke. I forkant av dette trente han typisk 2-3 intervaløkter (sone 4-5) i uka. I samråd med Tønnesen besluttet de å øke den ukentlige totaltiden på høy hjertefrekvens. Dette krevde en justering i intensiteten på intervalltrening i retning av mer bruk av sone 3 og 4-intervaller.

Resultatet ble arbeid på ca. 10 pulsslag lavere på intervalløktene, men med 3 ganger så mye tid på høy intensitet. Etter bare tre måneder hadde Fostervolds oksygenopptak øket fra 82 til 90 (ml/kg/min).

Eksempelet med Fostervold understreker et viktig «take home»-poeng. Det er ikke nødvendigvis trening på høyest mulig intensitet som bygger best kapasitet.

Du må derimot veie intensiteten opp mot ønsket totaltid med høy stimulans. En høyere ønsket totaltid på høy hjertefrekvens fordrer mer bruk av sone 3 og 4-trening. En lavere planlagt totaltid på høy hjertefrekvens kan tillate mer bruk av sone 4 og 5.

Som en naturlig konsekvens av dette finnes det ingen one size fits all idealtrening. Derimot bør valg av treningsintensitet styres av hvor mange treningstimer du har tilgjengelig.

Under 500 timer i året

For de som trener høye treningsmengder er det altså tilsynelatende enkel matematikk å sette opp en årlig plan for distribusjon av treningsintensitet. Men hva med deg som ikke har tid til et tosifret antall treningstimer hver uke.

Gjelder de samme reglene for deg?

La oss undersøke saken med et tenkt eksempel: Ola H. Jelperytter er en ivrig birkentraver i sin beste alder. Han trener totalt 200 timer i året. I praksis fordeler disse seg på 6 timer i uka i mars-august, resten sporadisk fordelt utpå høsten. Om han skulle benyttet 10-15% av treningstiden i sone 3-5 ville dette sett slik ut:

[Her med utgangspunkt i Dahle Flesjås intensitetsdistribusjon]

Intensitetssone 5: 2 timer (ca. 10 økter)
Intensitetssone 4: 12 timer (ca. 16 økter)
Intensitetssone 3: 14 timer (ca. 9 økter)

Totalt tilsvarer dette 25 intensive økter i året. Fordeler vi disse ut med f.eks. 2 økter per uke, inkludert konkurranser, ser vi at disse øktene er «brukt opp» allerede etter 3 måneder. Altså i mai.

Siden Ola begynner å trene i mars ser vi at dette kan bli noe knapt med hensyn til å utvikle og opprettholde de egenskapene som fremmes ved høyintensiv trening inn mot og gjennom konkurransesesongen.

Sammenliknet med Dahle Flesjås gulloppskrift kan det argumenteres med at ryttere med lavere treningsmengder med fordel kan bruke en større prosent av tiden i de øvre intensitetssonene.

80:20-regelen

Studier fra utholdenhetsidretter som langdistanseløping, svømming, roing, langrenn og sykkel er forbausende entydige. Utøvere på høyt nivå, uansett idrett, synes å utføre omkring 80% av treningen som rolig trening og de resterende 20% som høy-intensiv trening (9).

80:20 oppskrift for suksess?

Image credit: Graham Campbell https://www.flickr.com/photos/gj_thewhite/

Dette 80:20-forholdet mellom rolig og hard trening viser seg å være gunstig også på kort sikt. En studie fra 2014 sammenliknet fire forskjellige treningsprogram over ni uker. Det programmet som ga størst fremgang hadde nettopp en fordeling med 80% rolig og 20% høyintensiv trening (5).

Blant disse godt trente syklistene viste det seg at treningsprogram med store mengder terskeltrening ga dårligst fremgang (5). Det er et slående faktum at tidsbruken på moderat intensitet [raskere enn rolig langkjøring og under melkesyregrensen] hos de beste utøverne er forsvinnende liten (9).

Anvendt treningstid på moderat intensitet endrer seg derimot når man ser på amatørene.

Resultater fra eksperimentelle studier viser en sterk tendens mot at amatører utfører den rolige treningen hardere enn planlagt og den harde treningen roligere enn planlagt. Som et resultat blir intensiteten mer moderat og belastningen mer monoton (9).

Det har vist seg at utøvere som klarer å snu denne trenden ved å holde de rolige øktene rolige oppnår bedre fremgang (10).

Et varsku om høye doser moderat trening

Ironmandistansen i triathlon har lang innsatstid, inkludert flere timers sykling. Forskning på Ironman-deltakere kan derfor være interessant også for syklister. En studie fra 2014 undersøkte sammenhengen mellom treningsintensitet og sluttid i konkurranse hos Ironmandeltakere (11).

Forskerne fant at det var en klar sammenheng mellom mengden rolig trening og kortere konkurransetid. Interessant nok var det også en sterk sammenheng mellom mengden moderat trening og dårligere resultater. Utøvere med større prosentandel av sin årlige trening i sone 2-3 (høyere enn rolig langkjøring og lavere enn melkesyreterskelen) hadde dårligere sluttid i konkurranse.

Fun fact: gjett hvilket annet tiltak Knut Anders Fostervold gjorde da han begynte sitt samarbeid med Olympiatoppen og tok sine største skritt som syklist. Han reduserte mengden moderat trening.

Det er blitt foreslått at omfattende terskeltrening og tidsbruk i sone 2-3 gjør treningen monoton, kan lede til stagnasjon og potensielt gå ut over evnen til å utføre høyintensiv trening med høy kvalitet (11). En hypotese er at mye moderat trening øker graden av sympatisk stress (nevrologisk stressrespons) og gir økt risiko for overtrening (12-13).

Du bør være klar over at dette foreløpig ikke er hundre prosent sikker viten. Fagansvarlig for utholdenhet hos Olympiatoppen, Espen Tønnesen, skriver at det også er en trend blant internasjonale utøvere at mer og mer av trening blir gjennomført i sone 3.

Noen av verdens mest suksessfulle utøvere i løping og sykling gjennomfører 20-30% av treningen på dette intensitetsnivået.

– Espen Tønnesen, Olympiatoppen

En slags konklusjon

Angående terskeltrening kan vi altså slutte at de aller fleste gjennomfører dette som en del av treningen sin. Derimot er det spørsmålstegn knyttet til hvor store mengder av sone 3-trening det er hensiktsmessig å gjennomføre.

Det vi derimot vet er at suksessrike utøvere trener omkring 80% rolig [sone 1], 20% høyintensivt [mellom sone 3 og 5] og lite på moderat intensitet [skjæringspunktet mellom sone 2 og 3].

Derfor kan du som trener for en god tid i Birken, Lillehammer-Oslo, Den Store Styrkeprøven eller Jotunheimen Rundt trygt legge deg på en distribusjon av intensitet med 80% rolig og 20% høyintensiv trening. Denne regelen synes å være gjeldene både for kortsiktig og langsiktig fremgang.

3. Tenk grunnleggende prinsipper for å treffe med formen

Å treffe den ultimate formtoppen når det gjelder som mest er alle syklisters våte drøm. Men hva er egentlig en formtopp? Hvilke mekanismer ligger bak det faktum at en uke fra eller til kan utgjøre dramatiske forskjeller på hvor godt kroppen din yter?

Før du setter deg ned og planlegger årets trening er det vel verdt å sette seg inn i hva form egentlig er.

God form = høy fysisk kapasitet + overskudd

Når du er i din beste form vil du tråkke en høyere watt på melkesyregrensa [terskelwatt] enn ellers. I tillegg er gjerne evnen til å produsere mye kraft i tråkket på kort tid nå bedre enn ellers [makswatt].

Måling av terskelwatt har vist seg å kunne forutsi hvor godt den enkelte rytter vil prestere (14-18). For å gjøre begrepet form mindre mystisk kan vi langt på vei erstatte ‘form’ med ‘terskelwatt’ [og eventuelt makswatt].

Målet blir dermed å gå inn i sesongens viktigste konkurranse med størst mulig terskelwatt og makswatt.

prestasjonsparametre kvinner

I tabellen over ser du hvordan de forskjellige egenskapene hos en kvinnelig landeveissyklist utvikler seg i løpet av et treningsår (4). I en kommentar til disse tallene skriver Kvålsvoll:

Det viktigste målet for oss er reell prestasjonsevne i konkurranser og her definert som kjørestyrke. All erfaring viser at det er vanskelig å øke VO2 maks i konkurransesesongen, mens det er mulig å forskyve laktatprofilen og øke styrken som igjen påvirker prestasjonsevnen positivt.

– Atle Kvålsvoll

Legg merke til at det maksimale oksygenopptaket når sin topp tidlig i konkurransesesongen og deretter stagnerer. Likevel økes både watt:laktat-profilen og makswatt videre i løpet av sesongen. Dette praktiske eksempelet gjenspeiler oksygenopptakets misforståtte rolle: De beste syklistene har gjerne et godt maksimalt oksygenopptak. Men måling av maks VO2 har en dårlig evne til å forutsi prestasjonsevne når man sammenlikner jevngode syklister (8).

Din jobb blir derfor å legge opp treningen slik at du går inn i sesongens viktigste konkurranser med best mulig terskelwatt og makswatt. Hvordan gjør du så dette?

Totalbelastningen avgjør

For å holde oss til keep it simple, stupid kan vi ta utgangspunkt i følgende utsagn:

Økning i total treningsbelastning over tid gir utvikling av fysisk kapasitet [fysisk kapasitet her synonymt terskelwatt & makswatt = form].

Det finnes mange systemer og metoder for å styre utviklingen av fysisk kapasitet. Likevel bygger de aller fleste av disse på en gradvis økning i den totale treningsbelastningen inn mot sesongstart.

To faktorer avgjør din totale treningsbelastning: mengde og intensitet. Treningsvolumet og intensiteten på øktene blir dermed som to brytere du kan benytte til bestemme den totale stimulansen kroppen utsettes for.

Bør du droppe intervaller for å unngå for tidlig form?

Mange erfarne syklister advarer mot å trene harde intervaller for tidlig på vinteren og våren. Dette i frykt for å «peake» for tidlig. Men hvordan stemmer denne påstanden med det vi har diskutert så langt?

En «klassisk» sesongoppkjøring består gjerne av en gradvis økning i total treningsbelastning gjennom vinteren (19). De høyintensive intervalløktene blir gjerne hyppigere og hardere i løpet av våren. Typisk avsluttes dette med en formtoppingsperiode der kroppen «overbelastes» med særlig høy totalbelastning (4). Deretter følger en nedtrapping av treningen for å samle overskudd og for å «utløse formen» inn mot konkurranse [såkalt tapering] (24).

Denne formutløsningen er en kortvarig elevasjon av prestasjonsparametre som terskelwatt og makswatt (24). Dette som følge av overskudd etter nedtrappingen og superkompensasjon etter «overbelastningen».

Dersom harde intervalløkter legges til perioder som også inneholder mye rolig trening og høyt volum vil dette selvsagt drive kroppen i retning av en formtopp. Typisk vil man kanskje merke at totalbelastningen er blitt noe høy, og så roe ned for ikke å gå på en smell. I praksis blir jo dette som en vanlig, men ikke planlagt formtopping. Hvis denne kombinasjonen kommer for tidlig på vinteren kan du selvsagt «peake» før du ønsker.

Det er likevel verdt å understreke at det ikke nødvendigvis er intervallene i seg selv som gir for tidlig form. Mange gode ryttere trener mye høyintensivt i vintersesongen, uten å peake for tidlig av den grunn. Dette fordi de tilpasser totalbelastningen så den ikke blir for høy for tidlig.

Hvordan skal du så best mulig planlegge totalbelastningen i løpet av sesongen?

Finnes det optimale treningsprogrammet?

Det er svært vanskelig å forske på langtidsresultatene av forskjellige typer trening. Få utøvere er villig til å risikere sesongen ved å prøve noe annet enn den treningen de har mest tro på. I tillegg er det svært ressurskrevende å følge opp utøvere så tett som god forskning krever over lang tid.

Av den grunn er det dessverre liten hjelp å få i vitenskapen ved oppsett av en helårsplan.

Derfor må vi lene oss på:

  • Vår grunnleggende forståelse av treningsfysiologi [f.eks. prinsippet om totalbelastning og utvikling av fysisk kapasitet]
  • Erfaringene til de beste rytterne

Kombinert gir dette likevel et solid utgangspunkt for å bygge et effektivt treningsprogram.

3 vanlige treningsfilosofier

I boka The cyclist’s training bible [som forøvrig ikke helt lever opp til det navnet] presenterer forfatter Joe Friel tre vanlige treningsfilosofier (19).

Konkurrer deg i form. Denne tankegangen bygger på to enkle steg. Steg 1 innebærer å bygge en god utholdende base med mye og rolig trening [I følge Friel 1000 miles = 1609 kilometer]. Steg 2 benytter ukentlige ritt for å lokke frem formen.

Fordelen med denne treningen er at steg 2 er veldig konkurransespesifikk. Rittene blir treningen, følgelig trener du på de egenskapene du trenger i ritt. Ulempen er uforutsigbarheten. Å konkurrere seg i form gir ikke nødvendigvis formtoppen der du behøver den. I tillegg er det gjerne lite planlagt hvile. Dermed er risikoen for overtrening hyppigere.

Alltid i form. Denne strategien benyttes av enkelte ryttere som bor i verdensdeler som tillater sykling året rundt. Ved å trene de samme mengdene hele året gjennom kan man beholde en ganske konstant form kontinuerlig.

For oss som bor i Norge er dette bare å glemme. I tillegg kommer problematikken med kjedsomhet. Det er vanskelig å holde seg motivert når treningen blir ensidig og monoton. I tillegg vet vi at fremgang har en tendens til å stagnere etter omkring 12 uker med den samme treningen. Derfor er et treningsprogram uten variasjon neppe å anbefale om du ønsker å utvikle deg mest mulig.

Periodisering. Denne metodikken benyttes i stor grad av de fleste suksessfulle syklister. Periodisering bygger i all hovedsak på tre prinsipper [i varierende grad]; Treningen går fra generell til spesifikk ila. året; Treningen organiseres i bolker slik at ferdigheten du har utviklet i en bolk opprettholdes mens fokuset flyttes til en annen ferdighet i neste bolk; Totalbelastningen varieres i sykluser ved å justere treningsmengde og -intensitet.

Fordelen med periodisering er at metoden har vist seg å være svært effektiv for mange. Ulempen ligger i at den krever noe planlegging og er mindre fleksibel for justeringer, sykdom og skade underveis.

Det er gode argumenter for at du som bor og sykler i Norge har størst sannsynlighet for å oppnå ditt fulle potensiale som syklist gjennom bruken av periodisering i treningen din.

Den store fordelen er at du selv kan bestemme hvor langt og dypt du ønsker å dykke ned i detaljene i periodiseringen. Typisk vil dette avhenge av hvor mye tid du har tilgjengelig og hvor fleksibel du er for å endre på ditt planlagte program.

Her presenterer jeg de vanligste formene for periodisering du bør kjenne til.

Lineær periodisering

Også kjent som klassisk periodisering. Dette innebærer en gradvis økning i totalbelastningen inn mot konkurransesesongen.

I første del av grunntreningen er fokuset på mange lange og rolige økter. I andre del av grunntreningen reduseres mengden rolige langturer, mens mengden av høyintensiv intervalltrening økes.

Lineær periodisering

NB! Dette er kun en konseptuell illustrasjon. Forholdene er ikke presise.

Styrken ved lineær periodisering er at metoden er godt dokumentert (19). Lenge ble denne holdt som gullstandarden innen utholdenhetstrening. Enkelte eksperter argumenterer likevel for at denne metoden har vist seg vanskelig å gjennomføre i idretter der det konkurreres mye (20). Slik tilfellet jo er for mange syklister.

I tillegg krever denne periodiseringen fleksibilitet med hensyn til det ukentlige treningsvolumet. For den vanlige mannen i gata med jobb, 2,5 barn, setter og stasjonsvogn kan det være vanskelig å variere treningsmengden tilstrekkelig.

Ikke-lineær periodisering [eng: undulating]

Ikke-lineær periodisering kjennetegnes ved en bølgeliknende variasjon i ukentlig treningsmengde og intensitet. Denne treningsformen har vist seg å passe godt for syklister med et travelt konkurranseprogram. I tillegg ligger denne periodiseringen tett opp mot hva mange syklister uansett trener (19-20).

Periodisering ikke-lineær

Nb! Dette er kun en konseptuell illustrasjon. Forholdene er ikke presise.

Omvendt-lineær periodisering

Denne metoden er langt på vei lineær periodisering snudd på hodet. Dette innebærer å begynne grunntreningen med mye høyintensiv intervalltrening, for så å gå over til mer rolig langkjøring med lenger varighet senere i grunntreningen (19-20).

Denne formen for periodisering er særlig praktisk for oss her i nord som ikke har gode sykkelforhold på vinteren. Dette fordi du kan opprettholde totalbelastningen med relativt færre innendørs treningstimer, når disse holder stor andel høy intensitet.

Periodisering omvendt lineær

Nb! Dette er kun en konseptuell illustrasjon. Forholdene er ikke presise.

Korte eller lange konkurranser

Friel antyder å ha særlig gode erfaringer med omvendt-lineær periodisering hos syklister som deltar i lange konkurranser (19). Han argumenterer videre for at denne periodiseringen er mindre effektiv for kortere ritt.

Dette gir mening i mitt hode. Jeg har tidligere hevdet at totalbelastning er avgjørende for formutløsning. Det skulle bety at det er flere veier til suksess, noe praktisk erfaring også understøtter.

Når det er sagt så vil rolig langkjøring og hard intervalltrening påvirke ulike egenskaper i kroppens fysiologi. Det gir mening at den egenskapen du la vekt på mest nylig er den som er skarpest i konkurranse. De andre egenskapene du hadde fokus på tidligere i sesongen må opprettholdes med regelmessige «vedlikeholdsøkter» i den videre treningen. Dette er ikke alltid like lett å gjennomføre tilstrekkelig i praksis.

Derfor gir det mening med en omvendt-lineær periodisering for lange konkurranser og lineær eller ikke-lineær periodisering for kortere konkurranser.

Blokkperiodisering

Denne typen periodisering skiller seg fra de andre i den forstand at den ikke beskriver treningen over et helt treningsår.

Blokkperiodisering involverer derimot en avgrenset periode hvor målet er å forbedre en eller to konkrete ferdigheter. I denne perioden trenes det intensivt og fokusert på disse ferdighetene. En slik «blokk» kan vare et sted mellom 2 til 12 uker.

Forskning har vist at blokkperiodisering har vist seg å gi bedre økning i oksygenopptak og power output enn tradisjonell trening hos godt trente syklister (21). Tilsvarende funn er rapportert i andre utholdenhetsidretter og for styrketrening (22-23).

Blokkperiodisering er dermed ikke en helårsplan, men snarere et verktøy som kan implementeres i de øvrige periodiseringsplanene nevnt ovenfor.

Blokkperiodisering sykkel

Fra Rønnestad et al. Scand J Med Sci Sports 2014

En ting må du likevel være oppmerksom på.

Mange av studiene på blokkperiodisering stiller ganske ekstreme krav til utøverne. Ofte involverer periodiseringen en voldsom totalbelastning på kort tid, dette nettopp for å stimulere ytterligere fremgang hos dem som fra før er godt trent. For deg som ikke er like godt trent og under oppfølging av fagfolk kan dette medføre en ikke ubetydelig risiko for overtrening og belastningsskader.

Med mindre du over lengre tid har ligget på et tosiffret antall treningstimer i uka vil jeg råde deg til å være forsiktig med blokkperiodisering. I det minste bør du tenke nøye gjennom hvor ekstremt du går til verks i denne typen perioder.

Hvordan bestemme din årsplan?

Som nevnt tidligere finnes det få holdepunkter for å påstå at en type treningsopplegg er mye bedre enn andre. Suksessfulle ryttere har i alle år benyttet seg av forskjellige former på periodisering.

Den avgjørende x-faktoren for å lykkes er derfor ikke et treningsprogram som er mye bedre enn de andre. Det er hvilke rammebetingelser du har for å gjennomføre treningen din.

Det beste treningsprogrammet er det som gir et optimalt forhold mellom trening og hvile.

– Chris Harnish, Phd, treningsfysiolog

Den beste periodiseringsplanen for deg er den som tillater en best mulig kombinasjon av treningsstimulans og hvile mellom alle de andre oppgavene i hverdagen. Jobb, ektefelle, barn, venner og fritid. Uten balanse mellom treningen og dagliglivet vil fremgangen i beste fall bli kortsiktig.

En hardtsatsende rytter med ubegrenset tid til å trene kan i praksis velge og vrake mellom alle periodiseringsmodellene. Og utifra alt vi vet sannsynligvis oppnå gode resultater med dem alle.

Er du derimot en travel småbarnsforelder har du kanskje ikke mer tid tilgjengelig enn 6-8 timer i uka. Da sier det seg selv at det er vanskelig å gjøre de store endringene på treningsmengden fra uke til uke.

En profesjonell syklist kan med andre ord trene etter nøyaktig det samme systemet som en mosjonist. Men mosjonisten kan ikke nødvendigvis bruke det samme systemet som proffen.

Finn ditt treningsprogram med et enkelt skjema

Phd og treningsfysiolog Chris Harnish har laget et enkelt spørreskjema som hjelper deg avgjøre hvilken type treningsprogram du bør velge. For å finne din modell, svar på alle spørsmålene under. Hvert spørsmål scores med 1, 2 eller 3 poeng.

Hvor mange timer kan du trene per uke?
1. Opptil 6 timer
2. 7-10 timer
3. Over 10 timer

Hvordan påvirker hverdagen din treningsarbeidet?
1. Kommer ofte i veien, eller store avbrudd med mindre hyppighet
2. Enkelte forstyrrelser fra tid til annen
3. Forstyrrer aldri treningen min (ikke inkludert skade & sykdom)

Hvor fastlåst er du mht. lengden på øktene dine?
1. Veldig fastlåst, kan ikke variere lengden på øktene
2. Noe låst, kan ha noe variasjon
3. Ikke låst, kan ha så lange økter jeg vil

Hvor mange idretter er du aktiv i?
1. Flere idretter
2. En idrett, med innslag av andre idretter mellom sesonger
3. En idrett, med minimalt av andre bevegelsesformer

Liker du å planlegge et helt treningsår, eller blir du kvalm av tanken på å planlegge så langt frem i tid?
1. Jeg vil bare trene, og jeg endrer ofte treningen slik jeg føler for
2. Jeg liker å planlegge sesongen på forhånd, og jeg følger planen
3. Planlegging er halve suksessformelen min, uten en plan er jeg fortapt

Hvis du scoret 15+ så styrer treningen livet ditt. Du kan lett bruke hvilken som helst modell.
Hvis du scoret 10-14 så er treningen din noe begrenset av livet utenfor. Dette gjør en fleksibel ikke-lineær eller blokkperiodiseringsplan til et godt alternativ.
Hvis du scoret 9- så kommer hverdagen i veien for treningen ofte. Du behøver en fleksibel plan stykket opp i korte perioder for å bedre håndtere tid og treningsavbrudd. Her kan du forsøke blokkperiodisering, ikke-lineær periodisering eller omvendt periodisering.

Merk at dette spørreskjemaet så vidt jeg vet ikke er etterprøvd vitenskapelig. Etter mitt skjønn er det likevel en enkel og fornuftig rettesnor du kan forsøke og ta med i vurderingen. Du finner originalen og Harnish’s egne betraktninger på tradewindsports.net.

Er du en gjennomsnittlig ivrig syklist og trener 3-4 ganger i uken bør du kunne sette opp et veldig godt treningsprogram basert på de enkle prinsippene vi nå har gått gjennom.

Dersom du likevel ønsker å dykke enda dypere ned i treningsfysiologien, heng med videre.

4. Forstå fysiologiske prestasjonsparametre

De fleste syklister har et forhold til begrepene maksimalt oksygenopptak og melkesyreterskel. Langt færre forstår hva disse begrepene faktisk representerer og hvilken betydning de faktisk har.

Jeg har derfor forsøkt å nøste opp i hva du bør vite om de viktigste fysiologiske prestasjonsparametrene.

Terskelwatt

Watt er målenheten for effekt. Produserer du 1 Joule per sekund så tilsvarer dette 1 watt. Når en sykkelrytter «tråkker 420 watt på terskel» betyr dette at han overfører 420 Joule energi til pedalene per sekund.

Watt er altså et uttrykk for hvor mye energi som overføres per tidsenhet.

Begrepet terskelwatt brukes gjerne om den høyeste watt-verdien du kan opprettholde over tid og samtidig ha balanse mellom produksjon og eliminasjon av melkesyre. Intensiteten du ligger på for å produsere disse watt-verdiene kalles gjerne din anaerobe terskel, eller melkesyreterskelen.

Internasjonalt hersker det stor uenighet blant fagfolk om nøyaktig hvordan melkesyreterskelen påvises ved testing (4, 25). Det finnes derfor en rekke ulike protokoller for måling av din terskelwatt.

I Norske treningsmiljøer er det vanlig å definere melkesyreterskelen til den laktatverdien som er 1,5 mmol/l høyere enn laktaten ved hvile (4). Dette er en metodikk som er testet i flere vitenskaplige studier (26). I andre land brukes ofte en fast melkesyreverdi, for eksempel 4 mmol/l. Denne metoden er mer følsom for at ulike målemetoder og utstyr kan gi forskjellige resultater (4).

terskelwatt 1.0

Det er flere grunner til at terskelwatt er et begrep du bør forstå som syklist.

For det første viser det seg at det er en sterk sammenheng mellom rytteres terskelwatt og prestasjonsevne (15-17). Vi kan derfor med stor sikkerhet si at hvis du øker terskelwatten din så vil du også forbedre prestasjonene dine i konkurranse.

Siden terskelwatt er en god prediktor for prestasjonsevne er dette et nyttig mål for å vurdere effekten av treningen din. Kartlegging av wattproduksjon på melkesyreterskelen før og underveis i treningsåret vil kunne fortelle deg om treningen gir resultatene den burde, eller om du bør skifte kurs.

Videre gir en terskeltest et godt referansepunkt med hensyn til intensitetssoner. Å kjenne dine watt- og pulsverdier på melkesyreterskelen kan hjelpe deg til å styre intensiteten på treningen din enda mer presist.

Det er en vanlig misforståelse å tro at terskelwatt bare forbedres ved å trene akkurat på melkesyregrensa. Dette er feil. Terskeltrening kan riktignok forbedre terskelwatten. Men slik høyreforskyvning av laktatprofilen [forbedring av terskelwatt] sees også etter perioder med høyintensiv intervalltrening, 80:20-forhold med rolig og hard trening og etter maksimal styrketrening (5, 28-29). En kort periode med sprinttrening i form av intervaller har også vist seg å slå positivt ut på terskelwatt (30).

Functional threshold power (FTP)

Functional threshold power (FTP) er definert som den høyeste wattproduksjonen du kan opprettholde over 60 minutter uten å oppnå utmattelse (27).

Functional Threshold Power - FTP

FTP er en pragmatisk tilnærming til identifisering av melkesyreterskelen. For mange syklister vil denne wattproduksjonen stemme godt med terskelwatten fra en klassisk laktatprofiltest. Testprosedyre er i tillegg enkel og kan utføres på egen hånd.

FTP testes ved å sykle i 60 minutter på så høy power output som mulig. Den gjennomsnittlige wattproduksjonen over 60 minutter er din FTP. En oftere brukt test er en tilsvarende protokoll over 20 minutter. Det har vist seg at gjennomsnittlig wattproduksjon over 20 minutter, minus 5%, stemmer godt med 60 minutters FTP (27).

En morsom fotnote om FTP er at du enkelt kan sammenlikne dine verdier med proffene.

Maksimalt oksygenopptak

Maksimalt oksygenopptak (VO2 maks) er en ofte misforstått prestasjonsparameter. Mange tror at VO2 maks er den mengden oksygen du klarer å «få inn» i kroppen gjennom lungene. Dette er feil.

VO2 maks er derimot den maksimale mengden oksygen kroppen kan benytte ved intens fysisk aktivitet.

Under en VO2 makstest måles lungenes ventilasjon, samt konsentrasjonen av av oksygen og karbondioksid i luften du puster inn og ut. Dette forholdstallet kan brukes til å regne ut hvor mye oksygen som «brukes opp» i muskulaturen på vei gjennom kroppen.

Ditt maksimale oksygenopptak avhenger derfor av flere ting; hjertets evne til å pumpe oksygenrikt blod rundt i kroppen [slagvolum], blodets evne til å binde og frakte oksygen [hemoglobinnivåer], blodkarenes evne til å transportere oksygen ut i muskulaturen [endotelfunksjon] og muskulaturens evne til å omdanne oksygen til energi [enzymaktivitet] (4, 31).

maksimalt oksygenopptak

Maksimalt oksygenopptak omtales hyppig som «det viktigste målet for utholdenhet». Dette har nok ledet mange ryttere til å tro at en høy VO2 er nøkkelen til suksess på sykkelsetet. Det har vist seg at dette ikke nødvendigvis stemmer (8).

La oss gå tilbake to skritt og se hvor resonnementet feiler.

Oksygen inngår i forbrenningen av glukose som skaper energi for muskulaturen. VO2 maks er slik sett et mål for hvor mye drivstoff muskelcellene dine kan konsumere. Et høyt bensinforbruk er likevel ingen garanti for at du har den raskeste bilen. Den andre siden av likningen er hvordan denne energien utnyttes.

Juniorverdensmester med rekordmålinger

I 2012 ble Oskar Svendsen juniorverdensmester i temposykling. Samme året leverte han testresultater som fikk dagspressen til å sperre øynene opp. Rekordmålingen på oksygenopptak på 97,5 ml/kg/min overgikk selv Bjørn Dæhlies beste verdier.

Mens sportsjournalistene spyttet ut den ene click-baitoverskriften etter den andre tonet daværende landslagssjef Steffen Kjærgaard betydningen av oksygenopptaket ned:

«O2 er bare en liten del av helheten. Det finnes mange syklister med monster-O2, men som ikke sykler særlig fort. For eksempel har en rytter som Alexander Kristoff betydelig lavere O2-opptak, men han produserer like mye eller mer watt på terskel.» (32)

Det hører med til historien at Svendsen også rapporteres å ha testet over 400 watt på 4,0 i laktat (33). Dette er godt og vel på høyde med det som produseres av mange profesjonelle syklister (8).

Kort oppsummert kan vi slutte at et høyt maksimalt oksygenopptak gir gode forutsetninger for å prestere godt. Men høye VO2 maks-verdier alene er ingen garanti for god kjørestyrke.

Makswatt

Evnen til å produsere mye kraft i pedalene over kort kan være avgjørende i et sykkelritt. En god makswatt kan være forskjellen på om du kommer med i den riktige gruppa eller ikke. Om du klarer å rykke fra for det avgjørende bruddet. Eller om du blir nummer en eller to i spurten.

Makswatt er et uttrykk for anaerob kapasitet [enven til arbeid uten tilstrekkelig oksygen]. Makswatt testes ofte med 30 sekunders maksimal innsats i en test kalt Wingate test. I de siste årene har det også blitt enklere å teste din egen maksimale power output med wattmålere montert på sykkelen.

En god ressurs for testing av din egen maksimale wattprofil er Allen og Coggans Training and racing with a power meter (27).

Makswatt økes ikke overraskende etter sprinttrening (34). Også høyintensiv intervalltrening og maksimal styrketrening har vist seg å fremme maksimal wattproduksjon over 30 sekunder (28-29).

Arbeidsøkonomi

Arbeidsøkonomi kan defineres som muskulaturens forbruk av oksygen på mindre enn maksimal belastning. Jo bedre arbeidsøkonomi, jo fortere kan du sykle uten å forbruke mer oksygen.

Allerede på 1930-tallet så forskere at det var forskjeller i oksygenforbruket hos forskjellige utøvere på samme fart. Siden har man også dokumentert at det er store forskjeller i oksygenforbruket hos utøvere med samme maksimale oksygenopptak (4). Dette forklarer hvorfor VO2 maks alene er en dårlig test for å forutsi prestasjonsevne.

Arbeidsøkonomi er en trenbar egenskap. Derimot ser man at det tar lenger tid å «nå taket» for utvikling av arbeidsøkonomi enn for eksempel VO2 maks.

Profesjonelle syklister har en særlig høy arbeidsøkonomi. I praksis tillater dette proffene å kjøre på moderat og høy intensitet med en mindre økning i oksygenforbruket enn hva du og jeg ville hatt på samme hjertefrekvens. Denne ferdigheten viser seg å være nært knyttet til antallet utholdende muskelfibre i lårmuskulaturen (35).

I gjennomsnitt finner man bedre arbeidsøkonomi hos eldre utøvere enn hos yngre (4). Det er derfor nærliggende å anta at arbeidsøkonomi henger sammen med akumulerte treningsdoser over tid. Nøyaktig hvor mange år og kilometer som behøves vites ikke sikkert (8). Vi vet derimot at de beste profesjonelle syklistene tilbakelegger omkring 35 000 kilometer og konkurrerer 90 dager i året (36).

Det er godt dokumentert at styrketrening bedrer arbeidsøkonomi hos syklister, også etter kortere perioder av 8-11 uker (4, 29). I tillegg til betydningen av treningsvolum antyder data fra andre utholdenhetsidretter at treningsintensitet, teknikk og evnen til lagring av potensiell energi i bindevevet også kan påvirke arbeidsøkonomien (4).

Styrke

I hvilken grad bør syklister prioritere å trene styrke? Svaret er ikke skrevet i sten, men jeg tillater meg her å komme med mine betraktninger.

Midjestabilitet er like innprentet i treningsmiljøene som fredagstacoen er til gullrekka på NRK. Hvor enn du snur deg får du høre at du bør trene core. De færreste er faktisk klar over hvor dårlig dokumentert denne påstanden er.

Fra et praktisk ståsted gir stabiliseringstrening av midjen mening. Newtons 3. lov om kraft og motkraft tilsier at når du tråkker på pedalene virker motsatte krefter oppover mot kroppen. For å få mest mulig kraft ned i pedalen er det hensiktsmessig å opprettholde en dønn solid forankring av midje og overkropp. Noe annet vil medføre unødvendige bevegelser av kroppen der energi som ellers kunne blitt overført til pedalene går tapt.

Men det er i teorien. I en oversiktsartikkel i Sports Medicine sier Hibbs og kolleger (37):

Mange eliteutøvere bruker stabiliserings- og midjetrening som ledd i treningen, til tross for tvetydige resultater og konklusjoner vedrørende treningens effekt.

– Angela E. Hibbs, PhD-kandidat i stabiliseringstrening

Påvirker midjestabilitet pedalkraft?

I min research til denne artikkelen fant jeg kun en eneste studie som vurderte betydningen av kjernestabilitet hos syklister. Denne studien undersøkte effekten av utmattelse av ryggmuskulaturen på biomekanikk og pedalkraft (37).

Forskergruppen testet biomekanikken i pedaltråkket og pedalkraft før og etter trening som utmattet ryggmuskulaturen. De fant ingen endring i pedalkraft etter utmattelse av ryggen. Derimot observerte de endret tråkkmekanikk i form av større sideveise bevegelser i kneleddet.

Forfatterne spekulerer i om dårlig midjestabilisering kan øke risikoen for kneskader via øket belastning på kneleddet ved utmattelse av ryggen.

Jeg har tidligere anbefalt ryggtrening for syklister og vist til gode erfaringer med dette i egen praksis. Det er derimot viktig, særlig for helsepersonell, å være ydmyke ovenfor forskjellen mellom egne observasjoner og dokumentert viten. Historien har vist gang på gang at våre egne erfaringer har en lei tendens til å lure oss.

De beste norske trener styrke

Hvis vi skal tro på hva mediene forteller oss så trener samtlige av våre beste syklister styrketrening i løpet av sesongen.

Edvald Boasson Hagen fant endelig tilbake til sitt gamle jeg sommeren 2015. Rapportene skal ha det til at knebøy og øvrig styrketrening var en sentral faktor i denne prosessen (38-39). EBH løfter etter sigende vekter hele sesongen.

Alexander Kristoff benytter også maksimal styrketrening i treningsarbeidet i følge trener Stein Ørn (3). I motsetning til EBH forteller Kristoff at han kun trener styrke på høsten, frem til desember. «Jeg synes det er vanskelig å kombinere styrketrening med sykkeltrening. Man må restituere seg så mye etter en styrkeøkt at det går utover andre ting» (39).

Thor Hushovd skal visstnok ha trent kjernemuskulatur gjennom hele sesongen. Derimot løftet han aldri vekter i senioralder for ikke å pådra seg for stort muskelvolum i bena (39).

Det er svært interessant å høre disse betraktningene fra tre av verdens beste syklister. Langt på vei bekrefter disse utsagnene mye av det vi allerede vet om styrketrening; styrketrening har dokumentert effekt på en rekke fysiologiske parametre som er sentrale for prestasjonsevne hos syklister; forskjellige utøvere har ulike genetiske forutsetninger for hvordan de responderer på styrketrening; styrketrening må vurderes opp i mot annen nødvendig trening mht. når denne passer inn i helårsprogrammet.

Snarere enn å spørre «bør jeg trene styrke» vil jeg anbefale å snu på problemstillingen. Vit at styrketrening er en effektiv treningsform for å påvirke terskelwatt, arbeidsøkonomi og makswatt. I tillegg kan styrketrening ha en potensiell skadeforebyggende effekt.

Se derfor på styrketrening som enda et verktøy i verktøykassa du kan velge å benytte deg av hvis det passer inn i din treningshverdag.

Fettforbrenning

Alexander Kristoffs dundrende inntog i verdenstoppen har aktualisert en debatt om fettforbrenningens betydning for syklister.

Etter sigende har et hovedfokus i Kristoffs trening vært mye lange økter for å utvikle kapasiteten til å nyttegjøre seg fett som drivstoff. Og slik spare muskulaturens glykogenlagre til det virkelig gjelder (40).

I sykkel handler det om forbrenning. Du har seks-syv timers intervaller, og alt handler om å klare å hindre at man forbruker disse hurtige energilagrene som er basert på sukkerforbrenning, så du har det tilgjengelig for spurt.

– Stein Ørn, Lege og trener til Alexander Kristoff

Det er et velkjent faktum at evnen til å bruke fett som energikilde er gunstig, særlig i utholdenhetsidretter av så lang varighet som sykkel (4). Det er også godt dokumentert at denne egenskapen er trenbar. Utøvere av utholdenhetsidretter har bedre fettmetabolisme [fettforbrenning] enn utrente (41).

Vi vet at graden av fettforbrenning er større på lav og moderat intensitet enn på høy intensitet (42-43). Enkelte studier peker også i retning av at den prosentvise fettforbrenningen stiger gradvis mellom trening av 1 og 3 timers varighet (43-44). Slik sett gir det mening å anta at du vil påvirke fettforbrenningen ved trening på disse intensitetene og varighetene.

Forskningen er derimot ikke entydig når det gjelder hva slags trening som mest effektivt utvikler denne egenskapen. Studier på utrente personer viser at også høyintensiv intervalltrening kan øke graden av fettforbrenning (45). Kanskje må man her ta høyde for at det kan være forskjeller i graden av påvirkning hos utrente og topptrente personer.

Inntil videre er det for tidlig å konludere hvilken trening som mest effektivt forbedrer fettforbrenningen. Det du derimot kan ta til banken er at høye doser aerob trening [utholdenhetstrening] over tid bedrer kroppens evne til å nyttegjøre seg av fett som energikilde.

5. Ta vare på djevelen i detaljene

Selv den best planlagte og perfekt gjennomførte treningen kan falle gjennom dersom du overser de mindre og «kjedelige» detaljene – alt det som skjer når du ikke trener.

Hvile

Trening bryter kroppen ned. Hvile bygger den opp igjen. Uten tilstrekkelig hvile vil du kaste bort mye av effekten ved treningen og bremse fremgangen din.

Hensynet til kvalitet og mengde på hvilen er viktig både mellom hver enkelt økt, samt mellom blokker/sykluser i helårsprogrammet ditt. De aller fleste suksessfulle helårsprogram legger inn regelmessige bolker med planlagt redusert totalbelastning for å sikre at kroppen bygges opp og ikke ned. Typisk legges slike perioder med redusert mengde eller belastning etter en intensiv treningsperiode (19).

Søvn

Mengden og kvaliteten på søvn er avgjørende for dine prestasjoner. Det er neppe tilfeldig at mange av de beste utøverne på kryss av idrettsgrenene sover svært mye.

Søvn og sykkel

Faksimile fra northugtv.no

Forskning viser at idrettsutøvere ofte sover mindre enn de 7 timene som anbefales for den generelle befolkningen per natt (46-47). Studier rapporterer også en klar sammenheng mellom redusert søvn og graden av slitenhet før trening (48).

Syklister rapporterer også at de sover en time mindre før konkurranser enn til vanlig (49).

Prester 26% bedre (!) med riktig søvn

En oppsiktsvekkende studie fra februar 2015 undersøkte når på dagen utøvere presterer best (50). I tillegg tok de høyde for om den enkelte utøveren var en typisk «morgenfugl» eller «natterangler».

Testing med den klassiske BLEEP-testen [aerob utholdenhetstest] avslørte at prestasjonsevnen svingte så mye som 26% i løpet av dagen. Hvilke tid på døgnet som ga best prestasjonsevne var også avhengig av om utøveren likte å stå opp tidlig eller sove lenge om morgenen.

Å få inn god nok og lang nok søvn kan være vanskelig nok som det er, om man ikke i tillegg skal bruke mye tid på trening. Derfor kan det anbefales å planlegge søvnrutiner i forkant av perioder med særlig høy totalbelastning og konkurranser.

Kosthold

Hva som er det optimale kostholdet kan diskuteres i det vide og det brede. Denne diskusjonen blir utenfor rammene til denne artikkelen.

I tråd med å holde ting simple, stupid kan du enn så lenge ta stilling til følgende;

Raskt inntak av karbohydrater og proteiner etter trening bidrar til å fremme kroppens restitusjon (51-53). Som vi tidligere har skrevet her på Wattkoden er melkebaserte produkter et effektivt alternativ for rask påfyll av næringsstoffer etter trening.

Studier på profesjonelle syklister har vist at deres matinntak følger de anbefalte retningslinjene for næringsinntak hos utholdenhetsutøvere (54). I all hovedsak består denne av et kosthold rikt på karbohydrater og lavt på fett.

Jeg vil gjøre det så enkelt som å si at spiser du et variert kosthold, med tilstrekkelige mengder karbohydrater, magert og flerumettett fett, samt mye frukt og grønt [mest av sistnevnte] så får du i deg det du trenger.

Se også Olympiatoppens faktaark om kosthold for idrettsutøvere.

Mental trening

Den mentale delen av treningsarbeidet er ofte oversett av mosjonister. Blant eliten er det derimot et betydelig fokus på mentale forberedelser inn mot både trening og ritt. Dette er ikke uten grunn.

Bedre resultater med selvoppmuntring

Allerede i 1988 gjennomførte Rushall og kolleger et eksperiment på kanadiske landslagsløpere i langrenn (55). Utøverne gikk en kort testløype og fikk beskjed om å snakke til seg selv med en av følgende strategier:

  • Oppgaverelatert utsagn [«Gjennomfør bevegelsen, strekk ut!»]
  • Stemningsutsagn [«Stå på, gi alt du har!»]
  • Selvrosende utsagn [«Jeg føler meg sterk!»]

Alle tre strategiene ledet til en forbedring i resultatene på 3%. Dette høres kanskje lite ut. Men i idrettssammenheng kan en 3% bedring i prestasjonsevnen være forskjellen på en 1. og en 10. plass.

Eksempelet over er hentet fra Utholdenhetstrening – Forskning og beste praksis, av Tjelta et al.

Den samme forfatteren rapporterer også liknende resultater hos elite-roere når arbeidstiden strekker seg over 3-30 minutter (4).

En annen form for mentalt treningsarbeid er visualisering. Å se for seg utførelsen av en perfekt utført oppgave i konkurranse brukes av de fleste av våre beste utøvere på kryss av idretter (4).

I bunnen av klatringen, som var 12 kilometer lang, kikket jeg meg rundt og så Ullrich, Pantani, Virenque, Riis, Escartin og Jimenez – alle topp 10 i sammendraget – og meg. Jeg hang på. Jeg var der oppe med disse gutta for første gang.

– Bobby Julich, i The Cyclist’s Training Bible

Hvis vi ser bort fra det faktum at mange av de store navnene i sykkelhistorien nok var proppfulle av ting de ikke burde vært – så har de likevel en annen ting til felles. Nemlig en enorm dedikasjon for å nå målet. Viljen til å gi avkall på andre ting for å komme dit de ville. Mange vil hevde at denne egenskapen finnes igjen i alle store utøvere.

Et godt planlagt treningsprogram er lite verdt dersom du ikke har viljen og evnen til å gjennomføre dette. En del av planleggingen er derfor å forberede deg mentalt på å gjøre jobben som må til. De tidlige morgenene, det dårlige været, de uforutsette kjelkene i veien.

Det bringer meg til det siste lille, men viktige punktet:

Legg en reserve-plan

Det er få utøvere forunt å gå et helt treningsår uten avbrudd i treningen. Sykdom og skader vil skje. Da gjelder det å beholde roen og holde hodet kaldt.

Hva gjør du med treningsprogrammet etter sykdom?

Sykkeltrener Joe Friel gir følgende råd angående tilpassing av trening når du har vært ute med sykdom eller skade (19):

Ute i opptil 3 dager: Her kan du fortsette treningen din uten å gjøre justeringer i programmet ditt. Ikke forsøk å ta igjen de tapte øktene.

Ute i 4-7 dager: Her bør du gjøre noen mindre endringer. Omorganiser treningen din for de neste 2 ukene. Vær selektiv og behold de øktene som påvirker ferdigheten du er svakest i, selv om dette betyr å droppe noen økter som vedlikeholder styrkene dine. Husk å inkludere hviledager som vanlig.

Ute i 1-2 uker: Gå tilbake en hel periodiseringssyklus/blokkperiode [mesosyklus]. Hopp over en hel bolk av planlagt trening heller enn å forsøke å presse denne inn i programmet fremover.

Ute i mer enn 2 uker: Gå tilbake til grunntreningen din. Du bør gjøre omfattende endringer i hele årsplanen din ved å utelate deler av oppbyggingsperioden mellom grunntreningen og formtoppingen inn mot sesongen.

Eksempelet over er hentet fra The Cyclicst’s Training Bible.

Ta-med-hjem poenger

Forhåpentligvis har du nå fått mye kjøtt på beinet med hensyn til å planlegge ditt eget treningsprogram inn mot neste sesong.

Jeg håper du har fått frisket opp noe du allerede visste, lært noe nytt og møtt noen overraskende funn du ikke nødvendigvis er enig i. Dersom alle var enige om alt ville treningsdiskusjoner blitt uendelig kjedelige.

La oss med det rekapitulere noen av hovedpoengene vi har vært gjennom.

Tenk mengde først

take home 1

Med mindre du allerede trener enorme volum, så er den enkleste måten å bli en bedre sykkelrytter å trene mer.

Det er ikke til å komme unna at alle de beste trener mye, eller har gjort det i lang tid. Skal du oppnå ditt fulle potensiale som syklist må du legge ned timene.

Store treningsmengder er tett knyttet opp mot både resultater og viktige fysiske prestasjonsparametre [som arbeidsøkonomi]. Høyst sannsynlig slår også øket treningsvolum positivt ut på fettforbrenningen som er så viktig ved lengre konkurranser.

Velg rett fordeling av intensitet

take home 2

Dette er kanskje det enkleste punktet i den forstand at objektive data fra de beste utøverne er såpass entydige. På kryss av de fleste utholdenhetsidrettene synes de beste atletene å gjennomføre omkring 80% rolige og 20% høyintensive treningstimer i løpet av et år.

Dette 80:20-forholdet mellom rolig og hard trening har vist seg å gi gode resultater både på lang sikt, samt å forbedre viktige prestasjonsparametre på kort sikt.

Terskeltrening i sone 3 brukes også av de fleste utøvere, men det er større usikkerhet knyttet til den optimale mengden av denne treningen. Enkelte forfattere hevder at mye bruk av sone 3-trening kan øke risikoen for overtrening.

Mye trening på moderat intensitet [mellom sone 2 og 3] har vist seg å gi dårligere resultater i konkurranse enn mer trening i sone 1. Mindre erfarne syklister har større tendens til å gjennomføre mer av treningen sin på moderat intensitet. Det er påvist bedre resultater hos amatører som reduserer intensiteten på den rolige treningen fra sone 2 til sone 1.

Tenk grunnleggende prinsipper for å treffe med formen

take home 3

Det finnes mange systemer for oppsett av en helårsplan. De fleste av relevans for deg som bor i Nord-Europa inkluderer en form for periodisering.

De fleste periodiseringssystemer bygger på prinsippet om å øke totalbelastningen inn mot formtoppingen i konkurransesesongen. Formtoppingen består av en periode med «overloading» av treningsstimulans etterfulgt en kortere periode med lavere totalbelastning, men opprettholding av høyintensive økter.

Syklister med mye tid tilgjengelig kan velge og vrake mellom de fleste periodiseringsmodeller. Har du begrenset tid til å trene er du sannsynligvis bedre tjent med en ikke-lineær eller omvendt lineær periodisering.

Blokkperiodisering kan, slik den er beskrevet i litteraturen, være svært krevende. Er du ikke syklist på fulltid bør du ta forbehold og ikke følge forskningen blindt når du setter opp blokkperiodisering i treningen din.

Forstå fysiologiske prestasjonsparametre

take home 4

Terskelwatt har vist seg som det sikreste målet for prestasjonsevne hos syklister. Denne egenskapen utvikles både gjennom rolig og hard trening, styrketrening og til og med sprinttrening.

Høyt maksimalt oksygenopptak gir gode forutsetninger for god kjørestyrke. Men uten god arbeidsøkonomi er dette i seg selv lite verdt. Arbeidsøkonomi påvirkes gjennom akkumulert treningsmengde over tid, samt styrketrening.

Makswatt er av viktig pragmatisk betydning i ritt. Maksimal wattproduksjon kan forbedres med høyintensiv intervalltrening, styrketrening og sprinttrening.

Evnen til fettforbrenning påvirkes sannsynligvis gjennom akkumulert totaltid på rolig og moderat intensitet. Dette er en viktig egenskap for å spare mest mulig energi til den avgjørende siste delen av konkurranser.

Ta vare på djevelen i detaljene

take home 5

Et godt treningsprogram er avhengig av god restitusjon og hvile. Søvnmengde og -kvalitet har direkte effekt på din prestasjonsevne i trening og konkurranse.

Et variert og godt kosthold med hyppig næringsinntak gir gode forutsetninger for optimal restitusjon og adaptasjon til trening. Mental trening har også prestasjonsfremmende potensiale.

Da gjenstår det bare å si god sesongoppkjøring! Har du innspill eller ytterligere forskning av relevans for denne artikkelen hører jeg gjerne fra deg.

Image credit 1: Graham Campbell https://www.flickr.com/photos/gj_thewhite/ [images has been altered]

Image credit 2: Marton Digernes https://www.flickr.com/photos/anmarton/