Ikke spill rulett med treningsprogrammet ditt

peloton

Å følge strømmen er den sikreste veien til middelmådighet.

Historien er full av utøvere som har forsøkt å kopiere treningsoppskriften til suksessfulle konkurrenter og lagkamerater. Historien er også full av ryttere som har forsøkt dette og feilet. Det som kan virke som en snarvei til sikre resultater kan fort bli en oppskrift på uteblivende form eller feiltrening.

Din kropp er unik. Du er den eneste personen i verden med din kombinasjon av genetiske forutsetninger, oppvekst, fysikk, treningsgrunnlag og livsstilsbetingelser. Derfor vil du også få best resultater med et treningsopplegg som er skreddersydd akkurat deg.

Å sette sammen et individuelt tilpasset treningsprogram kan virke som en uoverkommelig oppgave. I virkeligheten behøver det slett ikke være så vanskelig. Alt som kreves er litt systematikk og planlegging.

Analyser arbeidskrav

Målsettingen danner utgangspunktet for ditt treningsprogram. Å sykle fort i en kort konkurranse som Eidsvoll-Oslo stiller andre fysiologiske krav til kroppen enn å sette en god tid i et langt ritt som Jotunheimen Rundt. Treningsarbeidet må derfor utvikle ferdighetene som kreves av målsettingen.

De nødvendige ferdighetene kan avdekkes i en enkel arbeidskravsanalyse. Her presenterer jeg én måte å foreta en slik analyse på.

I tabellen under har jeg rangert forskjellige ferdigheter etter hvor viktige jeg mener de er for å oppnå et gitt mål, i dette tilfellet å fullføre Jotunheimen Rundt for første gang. Tallet 3 betyr «størst betydning» mens 1 betyr «minst betydning».

arbeidskravsanalyse

Min vurdering av ferdighetskrav før start på Jotunheimen Rundt

Arbeidskravsanalysen er en viktig brikke i valg av prioriterte treningsoppgaver frem mot ditt mål. Ferdighetene i kolonnen til venstre er ikke absolutte og kan erstattes/supplementeres med andre egenskaper av betydning.

Kartlegg dine ferdigheter

Den andre siden av saken er hvilke forutsetninger du allerede har for å kunne nå ditt mål. Og like viktig, hvilke du trenger å forbedre.

En ferdighetsanalyse kan utføres etter de samme prinsippene som ovenfor. Diagrammet nedenfor er modifisert etter Johan Kaggestad i læreboken «Utholdenhetstrening: Forskning og beste praksis».

Ferdighetsanalyse

Min vurdering av egne ferdigheter i forkant av Jotunheimen Rundt 2015

Skjemaet ovenfor er basert på samme 3-punkts skala som arbeidskravsanalysen. Her indikerer tallet 3 best mulig ferdighet og 1 lavest grad av ferdighet. For å kunne nyansere og lettere prioritere mellom nødvendige ferdigheter deles 1, 2 og 3 igjen inn i kategoriene «+» og «-«. «+» betyr her større grad av ferdighet enn «-«.

Som det kommer frem av skjemaet ovenfor er det enkelt å visualisere hvor jeg har ting å hente for å bli en bedre sykkelrytter.

Den virkelige styrken ved disse analysene kommer når de kombineres. Ved å kryssrefererer ferdighetsanalysen med de viktigste egenskapene fra arbeidskravsanalysen får du en god pekepinn på hvor du bør legge innsatsen din i arbeidet frem mot målet.

Utarbeid delmål

7. juni 2015 pulveriserte Sir Bradley Wiggins UCI timesrekorden for høyeste snittfart hold over en klokketime. Wiggins tilbakela 54.526 kilometer på de 60 minuttene, og detroniserte dermed Alex Dowsetts tidligere rekord av året på 52.937 kilometer.

Sir Bradley Wiggins

Sir Bradley Wiggins, her fra Tour of Britain 2014

I forkant av rekordforsøket fortalte Wiggins hvordan han forberedet seg mentalt på en slik syrefest. Hans metode var å dele inn de 60 minuttene i fem bolker av 12 minutter. Deretter la han en nøyaktig plan for hvilken følelse han skulle ha og hvor sliten han skulle være etter hver bolk.

Du har sikkert selv opplevd hvordan det er lettere å komme seg opp en lang stigning dersom du deler den inn i etapper.

Dette prinsippet kan med fordel også anvendes i langsiktig treningsarbeide. Det er derfor du bør sette deg delmål.

Delmål fungerer som små milepæler i løpet av sesongen. De sørger for å stykke opp tiden frem til hovedmålet og hjelper deg på samme tid holde blikket festet på egenskapene du må utvikle for å oppfylle ambisjonene dine.

Delmål utarbeides etter samme SMART-modellen som hovedmålet, men knytter seg gjerne til spesifikke egenskaper eller ferdigheter. Det kan for eksempel være å loggføre 2000 kilometer i rolig langkjøring i løpet av grunntreningsperioden din. Eller å utvikle terskelwatten din til en gitt verdi. Å bygge maksstyrken din i knebøy til et visst nivå eller heve tempoferdighetene dine så du senker din personlige rekord på et kjent strekke.

Tips: Strava kan være til stor nytte og motivasjon i denne sammenhengen.

Forberedelser er ikke alt

Men de er veldig mye. Jo bedre forberedt du stiller til en konkurranse, jo større er sjansen for suksess. Slik er det også med selve treningsarbeidet. Jo bedre forberedelser du gjør før du iverksetter treningen, jo større er sannsynligheten for god avkastning.

Med en god plan unngår du at treningen din seiler dit høna sparker. I steden leder du treningen i nøyaktig den retningen nettopp din kropp har behov for.

Oppgave til neste gang blir å stake ut kursen videre. Utfør:

arbeidskravsanalyse av ditt langsiktige mål

ferdighetsanalyse av dine sykkelkvaliteter

formulering av delmål etter SMART-modellen

Last ned ditt egenevalueringsskjema (pdf)

I neste og siste del av e-kurset skal vi snakke mer om hvordan du kommer frem til det endelige treningsprogrammet.

Lykke til!

Bildekreditering: Flickr.com-brukere Robert van Dijk and Matt Hallett