Hvilke intensitet gir størst fremgang? [9 uker]

Hvilken intensitet bør du trene i

De fleste utøvere har sine kjepphester.

Noen sverger til mye rolig og langt. Andre bruker hyppig og høyintensiv trening. Og så har du dem som bruker mye tid på terskeltrening med moderat intensitet.

Men hva fungerer egentlig best?

Intensitetens effekt på kroppen

Trening på de forskjellige intensitetene påvirker kroppen på ulikt vis.

Rolig langkjøring er kjent for å stimulere en rekke gunstige mekanismer; bedring av hjertets pumpekraft (slagvolum), utvikling av små blodårer til muskulaturen (kapillærer) og effektivisert utnyttelse av energi fra fettlagre.

Terskeltrening er trening på moderat intensitet. Denne treningsformen er vist å bedre utholdenhet og oksygenopptak hos utrente personer. På samme tid er det hevdet at gjentatt bruk av terskeltrening hos godt trente utøvere kan bidra til unødvendig stress på kroppen uten å påvirke utholdenhet positivt.

Hard intervalltrening stimulerer hjertets pumpekraft, blodvolum, oksygentransport fra blodårene og produksjonen av energi for muskulaturen.

I vårt e-kurs Guide til bedre grunntrening hjelper vi deg kartlegge hvilke egenskaper du behøver å forbedre for å prestere bedre på sykkelen. Men hvilke treningsmengder og intensiteter bør du benytte for å oppnå den beste fremgangen?

Denne studien fra 2014 hjelper deg et godt stykke på vei.

Denne artikkelen bygger på Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training av Stöggl og Sperlich i Frontiers in Physiology fra 2014.

Rolig vs. moderat vs. hard vs. variert

Her sammenliknet man effekten av ni ukers trening med fire forskjellige treningsprogram. Hvert program hadde hovedvekt på enten:

  • Stor mengde rolig trening (Program A)
  • Hyppig terskeltrening (Program B)
  • Variasjon med rolig og hard trening (Program C)
  • Hyppig hard trening (Program D)

Skjermbilde 2015-09-12 kl. 23.43.54

Variasjon med rolig og hard trening ga den største økningen i maksimalt oksygenopptak (+11.7%) og terskelwatt (+8.1%).

Hyppig hard trening ga også økning i maksimalt oksygenopptak (+4.8%) og terskelwatt (+5.6%). Men altså ikke like mye som det varierte programmet.

Programmene med store mengder rolig trening og hyppig terskeltrening ga betydelig dårligere resultater. Fremgangen var her forsvinnende liten. I terskeltreningsprogrammet sank dessuten maksimalt oksygenopptak (-4.1%).

At det varierte programmet kom bedre ut enn den hyppigere hard-treningen kan forklares med følgende;

Når du trener bolker med mye hard intervalltrening makser du sannsynligvis ut den største effekten av denne treningen i løpet av 3-4 uker. Fortsetter du da med mye hard trening gir denne sannsynligvis mindre fremgang, samtidig som hardtreningen reduserer mengden og effekten av rolig trening.

Med en kombinasjon av hard intervalltrening og rolig trening med større mengde får du sannsynligvis det beste av fysiologisk stimulans fra to ulike verdener – rolig og hardt. Og derfor større fremgang.

Hvor mye tid rolig og hardt?

Det viser seg at suksessfulle utøvere i utholdenhetsidretter gjennomfører omkring 75-80% av den totale treningstiden sin på rolig intensitet. Det tilsvarer den samme distribusjonen som ble benyttet i denne studien, og er også bekreftet i flere andre studier.

15 til 20% av treningen er hardtrening på høy intensitet. Resten gjøres opp av terskeltrening og styrketrening.

Betyr dette at du må legge opp uka med stoppeklokke for å få nøyaktig 3/4 totaltid i sone 1-2 og eksakt 15% i sone 4-5? Nei, selvsagt ikke. Det er verdt å merke seg at distribusjonen av tid i de forskjellige sonene for de fleste vil variere i løpet av sesongen.

Derimot kan dette være en god rettesnor å holde øye med. Dersom din trening avviker veldig fra disse tallene når du gjør opp årets trening kan det være grunn til å gjøre grep foran neste sesong.

Ta-med-hjem-beskjeder

Denne studien er et av flere som viser at variasjon mellom rolig og hard trening gir bedre fremgang enn høyt volum av ensidig rolig, moderat eller hard trening.

Veksling mellom hard og rolig trening gir størst prestasjonsfremming

2 hardøkter i uken gir god fremgang i perioder hvor du ønsker å styrke maks VO2 og terskelwatt


Utelukkende rolig eller moderat trening gir liten fremgang hos godt trente utøvere


For best mulig fremgang på 9 uker kan det anbefales å trene rundt 75-80% rolig og 15-20% hardt


Treningsprogrammet uke for uke

Treningsprogrammet som kom best ut i denne studien benyttet blokker av 3 uker. En blokk bestod av 2 uker med variert trening i normale/høye doser etterfulgt av 1 rolig uke med lav totalbelastning. Denne 3-ukerssyklusen ble gjennomført 3 ganger.

Uke 1

Mandag: 4×4 minutter intervall på 90-95% av makspuls. 20 minutter oppvarming, 3 minutter aktiv hvile mellom dragene. 15 minutter nedvarming etter fullførte intervaller.
Tirsdag: 90 minutter rolig sykling
Onsdag: Rolig langtur på 2,5-4 timer. Underveis 6-8 sprinter av 5 sekunder med maks innsats. Minst 20 minutter mellom hver sprint.
Torsdag: 4×4 minutter intervall, som sist.
Fredag: 90 minutter rolig sykling
Lørdag: Rolig langtur på 2,5-4 timer. Sprinter som sist.
Søndag: Hvile

Uke 2

Mandag: 4×4 minutter intervall, som sist.
Tirsdag: 90 minutter rolig sykling
Onsdag: Rolig langtur på 2,5-4 timer. Sprinter som sist.
Torsdag: 4×4 minutter intervall, som sist.
Fredag: 90 minutter rolig sykling
Lørdag: Rolig langtur på 2,5-4 timer. Sprinter som sist.
Søndag: Hvile

Uke 3

Mandag: Hvile
Tirsdag: 90 minutter rolig sykling
Onsdag: Hvile
Torsdag: 4×4 minutter intervall, som sist.
Fredag: Hvile
Lørdag: Rolig langtur på 2-3 timer.
Søndag: Hvile

Denne syklusen ble gjennomført 3 ganger. Det er selvsagt ingen ting i veien for å bytte ut 4×4-økta med en annen type høyintensiv intervalløkt. Som jeg tidligere har skrevet har kortintervaller vist seg å gi større fremgang enn 4×4 over en tilsvarende tidsperiode.

God trening!

Har du spørsmål eller ønsker å dele erfaringer relatert til denne teksten hører jeg gjerne fra deg på twitter eller facebook.

Bildekreditering: Flickr.com-bruker Stuart Richards