Bedre fremgang med kort intervalltrening [10 uker]

Bedre fremgang med kort intervalltrening

Jeg skal være så ærlig å innrømme at trening inne på rulla er noe av det minst motiverende jeg vet om. Derfor er denne perlen fra 2015 fantastisk gode nyheter.

Det viser seg nemlig at en kort og effektiv intervalløkt er noe av det beste du kan gjøre for å utvikle kjørestyrken din. Men, det har stor betydning hvilken intervallform du velger å kjøre.

Så hva er den mest effektive intervalløkta?

Norske forskere har i 2015 kastet nytt lys over dette til nå ganske ubesvarte spørsmålet. Og resultatene viser at valg av intervalltrening kan ha dramatisk betydning for om du oppnår fremgang – eller ikke.

Ti uker med 30/15 mot 4×5 min

Studien som ble publisert i Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports sammenliknet effekten av 10 ukers trening med enten korte eller lange intervaller.

Testgruppe 1 (heretter kalt KI) bestod av konkurransesyklister som gjennomførte to ukentlige økter med kortintervaller:

  • 30/15 betyr 30 sekunder på høy intensitet, 15 sekunder på lav intensitet
  • 13 sykluser av 30/15 ble kjørt sammenhengende, dvs. i 9,5 minutter
  • 3 minutter aktiv hvile mellom hvert sett av 13 sykluser
  • Totalt 3 sett av 13 sykluser (3 x 9,5 minutter)

Testgruppe 2 (heretter kalt LI) bestod av konkurransesyklister på tilsvarende alder, kjønn og nivå, som i steden gjennomførte to ukentlige økter med langinteraller:

  • 5 minutters drag på høy intensitet
  • 2,5 minutt aktiv hvile mellom hvert drag
  • Totalt 4 drag av 5 minutter

Hvilke egenskaper ble forbedret, og hvor mye?

Resultatene avslører at den ene intervalløkta ga betydelig bedre resultater enn den andre.

Gjennomsnittlig wattproduksjon. Watten som ble målt under selve intervalløkta var høyest i KI-gruppa. I tillegg økte denne gjennomsnittlige wattproduksjonen i KI-gruppa med 9 % i løpet av de ti ukene. Langintervallene ga ingen slik økning i wattproduksjonen i løpet av treningsperioden.

Maksimalt oksygenopptak. Maks VO2 kalles gjerne rytterens «motor». Maks VO2 steg i løpet av 10 uker med 8.7 % i KI-gruppa. Til sammenlikningen var fremgangen hos LI-gruppa på bare 2.6 %.

Makswatt. Makswatt beskriver hvor mye krefter du klarer å legge i pedalene over en kortere periode – en svært viktig egenskap i de avgjørende øyeblikkene i sykkelritt. Makswatten økte med 8.5 % hos syklistene som trente kortintervaller. I gruppa som trente 4×5 var det derimot ingen signifikant økning i makswatt (1.6 % økning).

Terskelwatt. Melkesyreterskelen defineres gjerne i området omkring laktatverdier på 4 mmol/L. Av alle egenskaper hos syklister er denne sannsynligvis den viktigste. Før treningsperioden hadde de to gruppene den samme wattproduksjonen på 4 mmol/L. Etter de 10 ukene hadde KI-gruppas verdier økt med 12 %. LI-gruppas wattproduksjon hadde også steget, men kun med 5 %.

Makstester. Tre makstester ble kjørt både før og etter treningsperioden. Her skulle rytterne «gi jernet» i henholdsvis 40 minutter, 5 minutter og 30 sekunder. I alle testene viste 30/15-treningen størst fremgang. KI-gruppa øket sin gjennomsnittlige wattproduksjon med 12, 8 og 5 % for henholdsvis 40-minutter og 5-minutter og 30-sekunderstesten. LI-gruppa øket sin gjennomsnittlige wattproduksjon med mer beskjedne 4, 3 og 1.4 % i de samme testene.

Hvorfor har kort- og langintervaller forskjellig effekt på kroppen?

Kort oppsummert skapte 30/15-intervallene større fremgang på nær sagt alle de viktige egenskapene for konkurransesyklister enn hva de klassiske 4×5-minutters intervallene gjorde.

Kanskje kunne man tenke seg at 30/15-intervallene var hardere og derfor ga bedre treningseffekt. Men dette ble det også vurdert. Faktisk så rapporterte rytterne i de to gruppene den samme graden av utmattelse etter treningen. Den totale innsatstiden var også tilnærmet den samme – 20 minutter ved 4×5 mot 19.5 minutter ved 30/15 (kun de aktive innsatsperiodene på 30 sekunder medregnet).

Hvordan kan man da forklare at treningsformene tydeligvis har så forskjellig effekt på kroppen? Forskerne presenterer flere mulige forklaringer.

1. Lengre tid over 90 % av maksimalt oksygenopptak. Godt trente utholdenhetsutøvere sies gjerne å måtte tilbringe en viss del av treningen sin på over 90 % av maks VO2 for å oppnå tilstrekkelig treningsstimulans. Med 2:1-forhold mellom innsats- og hvileperiodene, samt lange serier (9.5 minutter) oppnår du en høy puls ila. dragene som ikke rekker synke særlig i løpet av hvileperiodene.

Forskerne antar at lenger totaltid på høyere intensitet er hovedårsaken til at 30/15 intervallene ga større fremgang på maksimalt oksygenopptak.

2. Høyere wattproduksjon og øket nevromuskulær adaptasjon. Som nevnt tidligere trente KI-gruppa på en høyere power output under sine drag. Dette har sannsynligvis resultert i større treningsstimulans og adaptasjon lokalt i muskulaturen og i kommunikasjonen mellom nerver og muskulatur.

3. Høyere treningsintensitet gir øket mitokondrieproduksjon. Mitokondriene er fabrikkene som omdanner oksygen og glukose til bensin (ATP) for musklene. Intensitet på treningen er en viktig faktor for å skru på bryteren som igangsetter produksjon av flere slike fabrikker.

Vi kan derfor spekulere i om den totalt sett høyere treningsintensiteten i 30/15 intervallene resulterte i større produksjon av nye mitokondrier.

4. Høyere melkesyreverdier og forbedret melkesyreeliminasjon. KI-gruppa kan potensielt ha hatt høyere melkesyreverdier underveis i dragene pga. stadige akselerasjonsfaser. Høyere laktatverdier kan ha stimulert øket produksjon av transportører som fjerner melkesyren. Høyere melkesyreverdier kan også ha medført øket laktattoleranse i selve muskulaturen.

Disse to forklaringene er riktignok i følge forskerne noe spekulative.

Hvordan skal du så benytte deg av denne informasjonen i din videre trening? Som alltid må nye resultater sees i lys av eksisterende kunnskap. Her er et par betraktninger du med hensikt kan tenke gjennom.

Hvem passer 30/15 intervallene for?

Deltakerne i denne studien var menn i alderen 28-38 år. De var alle moderat til godt trente konkurransesyklister (maks VO2 omkring 66 mL/kg/min).

Som en tommelfingelregel kreves det større treningsstimulans for å utvikle utholden kapasitet jo bedre trent man er.

Er du mindre godt trent vil det sannsynligvis spille mindre rolle om du trener 4×5 eller 30/15. Du vil sannsynligvis oppleve fremgang med begge treningsformene.

Er du derimot bedre trent så øker sannsynligheten for at 30/15-intervaller vil gi deg bedre fremgang enn 4×5-intervaller.

Hva sier andre studier om kortintervaller?

Tidligere studier har ikke klart å påvise den samme forskjellen i treningseffekt mellom kort- og langintervaller som vi her har beskrevet. Det er sannsynligvis flere gode grunner til dette:

  • Tidligere studier har hatt få deltakere, som gjør resultatene mer usikre.
  • Tidligere studier har hatt korte treningsperioder, som kanskje ikke har gitt nok tid til adaptasjon for at forskjellen blir synlig.
  • Tidligere studier har vært utført på dårligere trente personer, hvor mindre treningsstimulans behøves for å oppnå tilstrekkelig fremgang.
  • Tidligere studier har benyttet 1:1-forhold mellom innsats og hvile, noe som i ettertid har vist seg å gi lavere intensitet enn 2:1-forholdet som her ble benyttet.
  • Tidligere studier har benyttet supramaksimal innsats, noe som krever kortere total innsatstid.

Det er ikke gitt at nye studier vil gi de samme resultatene som studien vi her har tatt for oss. Men enn så lenge så har du gode argumenter for å i det minste teste ut 30-15 økta.

Slik kan du teste ut 30/15 økta

Du kan enkelt teste ut hvordan 30/1515 økta virker for deg.

Med pulsmåler/wattmåler. Sørg for å ha øktdata tilgjengelig fra dine vanlige intervalløkter. Særlig interessant er totaltid tilbrakt i de høyere intensitetssonene, og wattproduksjon (hvis du har wattmåler). Kjør deretter 30/15-økta 3-4 ganger, slik at du lærer deg å «treffe» med intensiteten og gjennomføringen.

I studien til Rønnestad kjørte rytterne dragene på “den høyeste gjennomsnittswatten de greide å opprettholde gjennom hele økta.” For de fleste vil følgende verdier være et godt utgangspunkt:

  • 110-120% av FTP
  • 90-97% av makspuls

I pausene på 15 sekunder og 3 minutter benyttes 50% av wattverdien fra dragene.

Sammenlikne så øktdataen fra 30/15-øktene med dine vanlige intervalløkter. Dersom du tilbringer lenger totaltid i høyere intensitetssoner på 30/15-økta kan du anta at denne gir deg bedre treningsstimulans.

Husk i så fall også å ta høyde for at økten kanskje er noe mer belastende og krever restitusjon deretter.

Med stoppeklokke/strava. Velg deg ut en bakke eller et segment du kjenner fra før, og kjør denne maks ved en eller to anledninger. Gjennomfør så 5-6 uker som en kapasitetsperiode der du kjører 30/15-økta to ganger i uken. Gjenta deretter makstesten i bakken eller segmentet ditt.

Grafen nedenfo viser den gjennomsnittlige wattproduksjonen under intervalløktene i forsøket vi har beskrevet. Som du ser steg wattproduksjonen i KI-gruppa mest i løpet av de første seks ukene (kalles SI på grafen). Med mindre du er særdeles godt trent er det derfor ikke urealistisk å forvente fremgang allerede etter seks uker.

Lykke til med treningen!

Fra Rønnestad et al, Scand.J.Med.Sci.Sports, 2015
Fra Rønnestad et al, Scand.J.Med.Sci.Sports, 2015

Referanser:

  1. Rønnestad BR et al. Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists – An effort-matched approach. Scandinavian Journal of Medicine in Science & Sports, 2015; 25: 143-151

Image credit: Rob Schleiffert